大阪市・住之江区の鍼灸整骨院です。
肩こり・腰痛・更年期障害などの痛みや不調を相談ください。

家で自炊をするとき、ちょっとした工夫でカロリーを減らしたり、栄養の取りこぼしを防ぐことができます。

例えば下ごしらえのときに小麦粉や片栗粉を食材にまぶしたり、炒め物の仕上げに水溶き片栗粉を入れたりすると食材にとろみがつきます。

これをすることによって、油の量を減らしても「物足りなさ」を感じにくくなったり、調味料も控えめですみます。

また、食材を切るときにも工夫が必要です。

大きく切って「噛みごたえ」を出すと噛む回数が増えるので満足感が増しますし、逆に小さめに切ると数が増えることによって満足感が出ます。また、小さく切ると、油の量を減らすことができます。

最後にテーブルに並べるときは、食器の下にマットなどを引くと料理が多く見えるので、視覚である程度満足感が得られます。

この３つのことを行うだけで、食事量を減らしたり、無駄なカロリー摂取を抑えることができます。

ビタミンなどの熱に弱い栄養素は、加熱時間が長くなればなるほど失われてしまいます。

加熱時間を短くするためには、食材を炒めるときに水か料理酒を大さじ一杯いれてすぐに蓋をすると

加熱時間が短くてもしっかり火が通りやすくなります。

誰も簡単なので試してみてください。

普段生活していて意識することはほとんどないかもしれません。また、ダイエットを考えている人でも『量を減らす』のを意識していても、ここまではあまり意識していない場合もあります。

朝ごはんにパンを食べて

お昼ご飯にうどん

夜ご飯には白ご飯………。

普通に生活していると、主食となる『パン』『ご飯』『麺類』はだいたいが白い色の物になります。

この白いのは、元の穀物についていた外側の皮を取り除いているから。

実はその皮にはダイエットに有効な栄養素が含まれています。

糖質や脂質の代謝を促すビタミン「B1やB2」、血液の材料となる「鉄」、筋肉の働きに関わる「マグネシウム」、ほかにも「食物繊維」などです。

しかも、未精白の穀物は精白した穀物に比べて血糖値の上がりが遅く、緩やかに上昇していきます。

インスリンが必要以上に分泌されるリスクも少ないです。

例えば「白米」⇨「玄米」

「食パン」⇨「ライ麦パン」

「パスタ」⇨「全粒粉パスタ」

など主食となる穀物を黒っぽいものにするのをオススメします。

仕事や勉強・ストレスなど、人によって原因は様々ですが、睡眠不足で悩まれている方は少なくありません。

『夜遅くまでゲームをしたり漫画を読んでて睡眠不足』という人は、ゲームや漫画を早めに切り上げて寝ればいいだけの話ですが、そうではない人もたくさんおられます。

睡眠不足と一言でいっても『寝つきが悪い人』と『寝起きがツライ人』がいますが、それぞれアイテムが違います。

まず『寝つきが悪い人』は『夜に乳製品』。

睡眠を促すトリプトファンの他に、カルシウムがイライラを解消してくれます。

カルシウムの吸収率が日中よりも夜の方が高いので、そういう意味でも夕方以降の乳製品はオススメです。

『寝起きのツライ人』には『シジミやアサリの味噌汁』。

貝類には神経系の機能を維持するビタミンB12が豊富に含まれているのでオススメです。

誰でもたまには寝つきが悪かったり、寝起きがツライ時があります。睡眠不足でも頑張らないといけない時には緊急用で滋養強壮ドリンクを活用するのも一つの方法です。

筋トレをして体を鍛え上げるとき、ジョギングで体を絞っていくとき。

体をつくっていくのに一番重要な栄養素が【タンパク質】。

筋トレをしている人がよく飲んでいる「プロテイン」というものがありますが、タンパク質を英語でプロテインといいますが、「第一に必要なもの」という意味もあるそうで、その名の通り、タンパク質は生きていくためには欠かせない栄養素です。

筋肉や骨・皮膚や髪の毛など、体を構成する約６０兆個、２００種類以上の細胞は全てタンパク質からできています。

体内の抗体・ホルモン・酵素などもみんなタンパク質からなります。

タンパク質は多いもので２０種類のアミノ酸からできています。

食物から摂取したタンパク質はアミノ酸に分解されて体内に吸収され、体内に蓄えられます。

この蓄えられたアミノ酸を原料にして、その時々に体に必要なタンパク質を作り上げます。

タンパク質が不足すると体の組織をつくれなくなってしまうので、肌が荒れたり・髪の毛がパサついたり・筋力の低下・代謝が正常に行えなくなることにつながります。

「体の６０%が水分、残り４０%中２０%がタンパク質でできている」と言われるくらい重要な栄養素です。

安くていろんな料理に使え、量のカサ増しにもなる【もやし】。

そんなもやしは見た目に反して侮れないパワーをもっています。

【もやし】とは、豆や麦、野菜の種子を水に浸し、太陽の光を当てずに発芽させたものの総称です。

一般的なものは【緑豆もやし】。

豆や種の状態ではほとんど含まれていないビタミンCですが、発芽することによってこれが格段に増えます。

ほかにも疲労回復効果のあるアスパラギン酸や、ビタミンB群、カリウム、カルシウム、徹夜なども豊富に含まれています。

ちなみにもやしを買うときは

・白くて透明感があり、固く引き締まったものがいい

・ヒゲと呼ばれている根は、短いものを選ぶ。長いのは古い証拠。

だそうです。

少し前に【生姜ダイエット】が流行りました。「紅茶や味噌汁などに生姜を混ぜて飲む」というものです。

自炊の際にショウガやニンニクなどの香味野菜やトウガラシなどのスパイスなどを積極的に活用することで、代謝を上げるのはいいことです。

これらの香味野菜やスパイスは、体を活動的に整える交感神経を刺激して代謝を活発にします。

交感神経が刺激されると、神経末端からカテコールアミンというホルモンが分泌されます。

そのカテコールアミンは、特殊なタンパク質を用いて体脂肪を燃やし、体熱を保つ褐色脂肪細胞に働いて脂肪燃焼を促進させます。

さらに、香味野菜やスパイスを使うと食塩の量も減らせるのでオススメです。

ミカン、オレンジ、グレープフルーツやレモンなどの柑橘系の果物の皮にリモネンという香り成分が含まれています。

一時はそのダイエット効果が話題になりましたが、実はダイエット効果だけでなく覚醒作用があることも今では知られています。

とくに、夕食後に柑橘系のフルーツを食べるのはNG。

リモネンはミカンのスジや袋にも含まれているので、眠りが妨げられてしまう可能性が高いです。

柑橘系の果物を食べるなら昼食までがおすすめ。

仕事終わりやお風呂上がりにビールを一気飲み！

ビール好きの人にはたまらない瞬間ですね。

しかし、睡眠のことを考えるとあまりオススメできません。

ビールなどの醸造酒には糖質が多く含まれており、せっかく下がりつつある血糖値を眠る前にビールで一気に上げてしまうことになります。

寝るまえには糖質を含まないウイスキーやジンなどの蒸留酒を少量飲むことをオススメします。

結果から言うと、【寝る前に牛乳を飲むと安眠に繋がります。】

なぜ寝る前の牛乳が安眠に繋がるのか。

それはセロトニンという脳内伝達物質が分泌されると、神経を興奮させるノルアドレナリンやドーパミンの働きを抑制し、精神を落ち着かせます。

このセロトニンが不足したり働きが悪くなると、怒りっぽくなったり、不眠症やうつ病が発症しやすいことが分かっています。

牛乳にはセロトニンの材料であるトリプトファンが多く含まれています。

また、オピオイドペプチドという神経の興奮を鎮め、眠りを促す数種類のペプチドも含まれています。

オピオイドペプチドはランナーズハイのときに分泌されるエンドルフィンなどの脳内麻薬の総称。不安を解消し、安らかな気分になり、眠りを誘います。

昔から『寝る前にホットミルクを飲むといい』と言われているのは、実は理にかなっているのです。

玉ねぎは色んな料理に使える便利な野菜。
・代謝を上げる

・血糖値を下げる

・コレステロールの代謝を促す

・血液をサラサラにする

などの働きがありますが、これらの作用は【硫化アリル】という成分のおかげです。

しかし、切ったときに目に染みて涙がでるのも硫化アリルのせい。

この硫化アリルは加熱すると糖度の高い物質に変化するので、ダイエットなどには生で食べるのが理想だそうです。