大阪市・住之江区の鍼灸整骨院です。
肩こり・腰痛・更年期障害などの痛みや不調を相談ください。

筋トレをして体を鍛え上げるとき、ジョギングで体を絞っていくとき。

体をつくっていくのに一番重要な栄養素が【タンパク質】。

筋トレをしている人がよく飲んでいる「プロテイン」というものがありますが、タンパク質を英語でプロテインといいますが、「第一に必要なもの」という意味もあるそうで、その名の通り、タンパク質は生きていくためには欠かせない栄養素です。

筋肉や骨・皮膚や髪の毛など、体を構成する約６０兆個、２００種類以上の細胞は全てタンパク質からできています。

体内の抗体・ホルモン・酵素などもみんなタンパク質からなります。

タンパク質は多いもので２０種類のアミノ酸からできています。

食物から摂取したタンパク質はアミノ酸に分解されて体内に吸収され、体内に蓄えられます。

この蓄えられたアミノ酸を原料にして、その時々に体に必要なタンパク質を作り上げます。

タンパク質が不足すると体の組織をつくれなくなってしまうので、肌が荒れたり・髪の毛がパサついたり・筋力の低下・代謝が正常に行えなくなることにつながります。

「体の６０%が水分、残り４０%中２０%がタンパク質でできている」と言われるくらい重要な栄養素です。

安くていろんな料理に使え、量のカサ増しにもなる【もやし】。

そんなもやしは見た目に反して侮れないパワーをもっています。

【もやし】とは、豆や麦、野菜の種子を水に浸し、太陽の光を当てずに発芽させたものの総称です。

一般的なものは【緑豆もやし】。

豆や種の状態ではほとんど含まれていないビタミンCですが、発芽することによってこれが格段に増えます。

ほかにも疲労回復効果のあるアスパラギン酸や、ビタミンB群、カリウム、カルシウム、徹夜なども豊富に含まれています。

ちなみにもやしを買うときは

・白くて透明感があり、固く引き締まったものがいい

・ヒゲと呼ばれている根は、短いものを選ぶ。長いのは古い証拠。

だそうです。

少し前に【生姜ダイエット】が流行りました。「紅茶や味噌汁などに生姜を混ぜて飲む」というものです。

自炊の際にショウガやニンニクなどの香味野菜やトウガラシなどのスパイスなどを積極的に活用することで、代謝を上げるのはいいことです。

これらの香味野菜やスパイスは、体を活動的に整える交感神経を刺激して代謝を活発にします。

交感神経が刺激されると、神経末端からカテコールアミンというホルモンが分泌されます。

そのカテコールアミンは、特殊なタンパク質を用いて体脂肪を燃やし、体熱を保つ褐色脂肪細胞に働いて脂肪燃焼を促進させます。

さらに、香味野菜やスパイスを使うと食塩の量も減らせるのでオススメです。

ミカン、オレンジ、グレープフルーツやレモンなどの柑橘系の果物の皮にリモネンという香り成分が含まれています。

一時はそのダイエット効果が話題になりましたが、実はダイエット効果だけでなく覚醒作用があることも今では知られています。

とくに、夕食後に柑橘系のフルーツを食べるのはNG。

リモネンはミカンのスジや袋にも含まれているので、眠りが妨げられてしまう可能性が高いです。

柑橘系の果物を食べるなら昼食までがおすすめ。

仕事終わりやお風呂上がりにビールを一気飲み！

ビール好きの人にはたまらない瞬間ですね。

しかし、睡眠のことを考えるとあまりオススメできません。

ビールなどの醸造酒には糖質が多く含まれており、せっかく下がりつつある血糖値を眠る前にビールで一気に上げてしまうことになります。

寝るまえには糖質を含まないウイスキーやジンなどの蒸留酒を少量飲むことをオススメします。

結果から言うと、【寝る前に牛乳を飲むと安眠に繋がります。】

なぜ寝る前の牛乳が安眠に繋がるのか。

それはセロトニンという脳内伝達物質が分泌されると、神経を興奮させるノルアドレナリンやドーパミンの働きを抑制し、精神を落ち着かせます。

このセロトニンが不足したり働きが悪くなると、怒りっぽくなったり、不眠症やうつ病が発症しやすいことが分かっています。

牛乳にはセロトニンの材料であるトリプトファンが多く含まれています。

また、オピオイドペプチドという神経の興奮を鎮め、眠りを促す数種類のペプチドも含まれています。

オピオイドペプチドはランナーズハイのときに分泌されるエンドルフィンなどの脳内麻薬の総称。不安を解消し、安らかな気分になり、眠りを誘います。

昔から『寝る前にホットミルクを飲むといい』と言われているのは、実は理にかなっているのです。

玉ねぎは色んな料理に使える便利な野菜。
・代謝を上げる

・血糖値を下げる

・コレステロールの代謝を促す

・血液をサラサラにする

などの働きがありますが、これらの作用は【硫化アリル】という成分のおかげです。

しかし、切ったときに目に染みて涙がでるのも硫化アリルのせい。

この硫化アリルは加熱すると糖度の高い物質に変化するので、ダイエットなどには生で食べるのが理想だそうです。

野菜をたっぷり食べれるうえ、グツグツ煮て余分な脂肪を流せるヘルシーな料理。

これからどんどん寒くなるにつれ、鍋を食べる機会も増えていきます。

しかし、ヘルシーなイメージのある鍋でも気を付けなければいけない落とし穴があります。

それは『具とタレ』。

好きな具・好きなタレを選んでいるとヘルシーな食べ物のはずが、高カロリーな料理になることもあります。

野菜から〆のご飯までしっかりルールを守ると、よりヘルシーな鍋を楽しめます。

鍋をヘルシーに食べるためのルール

１、タレにもカロリーがある

「白菜と魚、お肉でも鶏肉を使ってヘルシーな鍋にしている！」という場合でも、カロリーの高いタレにつけて食べていては意味がありません。ゴマだれやみりんが入っているタレはハイカロリー。ポン酢などがオススメです。

２、キノコや根菜類を使う

脂肪分の少ないお肉を使うと「ちょっと物足りない」「コクが足りない」ということも。そんなときはキノコ類や根菜類を使うと旨味が増し、噛み応えもでるので満足感がアップします。

３、タンパク質の選び方

たとえば豚肉ならバラ肉よりもヒレ肉。鶏肉ならモモ肉よりもムネ肉。牛肉ならすき焼き用よりもモモの薄切りにするなど、脂肪分の少ないものを選ぶようにしましょう。

４、糸こんにゃくを使う

使うことが多い春雨ですが、主原料はデンプンです。デンプンは炭水化物なのでカロリーもそれなりになります。代わりに、少し似ている糸こんにゃくを使うとほぼカロリーがないのでよりヘルシーになります。

５、時間がかかる食材を使う

早食いは太る元。食べるのに時間をかけるためには「食べにくい食材」を使います。殻付きのエビ、貝類、手羽先など時間がかかる食材を使うと食べるスピードが落ち、その分空腹感も落ち着いてきます。

６、かさが減らない野菜を

鍋の具材の代表の白菜、ネギ、春菊。クタクタに煮ると美味しいですが、満腹感には繋がりにくくなります。チンゲンサイやキノコ類は煮てもボリューム感があまり変わらないのでオススメです。

７、〆のご飯に注意

〆で雑炊やうどんをすると、ダシをよく吸って美味しいですね。しかし、この最後の炭水化物が太る元になります。ご飯を入れるにしても「お茶碗何杯分」や「おにぎり何個分」など数を決めて上手にカロリーのコントロールをしましょう。

ヘルシーな鍋はいくら食べても大丈夫！

と思ってしまいがちですが、危険な落とし穴もあります。

これからの季節、鍋が多くなってくるので参考にしてみてください。

昔から『一口で３０回噛んで食べなさい』と言われたいますが、これにはいくつか理由があります。

１つは【早食いを防いで食べ過ぎないようにする】。

噛む回数が少ないと満腹中枢の刺激が足りないので、満腹感を感じにくく食べ過ぎてしまいます。

もう１つは【ＤＩＴを高める】ことです。

ＤＩＴとは

人が消費するエネルギーは、大きく分けて
「基礎代謝」

「生活活動代謝」

「食事誘導性熱産生」

の３つあります。
基礎代謝とは→寝ていても消費する、呼吸や内臓などをはじめとした生命維持のためのエネルギー。
生活活動代謝とは→歩いたり仕事をしたり、はたまたジョギングや水泳などスポーツ・エクササイズなど、活動して消費するエネルギー。
そして食事誘導性熱産生とは→、食事をするときに消費するエネルギーで、DITと呼ばれます。
１日に消費するエネルギーの割合は、基礎代謝が７割、生活活動代謝が２割、食事誘導性熱産生（DIT）は１割となっています。

別に辛くない食事をしているときに汗が出ることがあるのは、このDITによるものです。
食事をすると、消化などのために内臓が活発に活動します。このような理由で消費するエネルギーが「食事誘導性熱産生（DIT）」です。

このＤＩＴは、食事の温度や食材の切り方で高めることができます。

まず、『冷たいものよりも温かいものを食べる』。

例えばサラダの場合は、生野菜より温野菜

魚なら刺身よりも焼き魚や煮魚を選んで食べるといいです。

次に『食材は大きめに切る』。

「一口３０回噛むのがいい」とされていますが、小さくて飲み込みやすいサイズの物を３０回も噛むのは苦痛で、どうしてもすぐに飲み込んでしまいます。

極端に言うと、これを「３０回くらい噛まないと飲み込めないサイズ」にすることで、嫌でも３０回噛むようになります。

噛む回数が増えると筋肉の活動が増え、その結果ＤＩＴも高くなります。

例えば野菜なら、みじん切りより乱切り

肉なら塊で調理します。

噛む回数を増やせば増やすほど、食べる量が少なくなり、エネルギーの消費も増えるのでダイエットなどには一石二鳥。

ぜひ試してみてください。

人の体のタンパク質の約３０%は皮膚や骨をつくるコラーゲン。

特に女性の方は美容のために、フカヒレなどの『コラーゲンたっぷりの料理』を好んで食べます。

しかし、たまにコラーゲンが豊富な食事を食べたからといって美容効果がでるワケではありません。

コラーゲンは他の食べ物と同じように、胃や腸で消化酵素によっていったんアミノ酸に分解されます。

それが再合成される時に、そっくりそのまま肌に使われるわけではありません。

肌などの美容的な部分以外にもアミノ酸が必要なのでピンポイントでは美容に効いてくれないので『コラーゲンを食べても美容には効果がない』と言われていました。

しかし最近の研究で

２００９年には、１日５ｇのコラーゲンペプチドを４週間摂取することで、３０歳以上の被験者に肌の角質の水分量上昇が見られ

２０１４年には、１日５ｇ、もしくは２.５ｇのコラーゲンペプチドを４週間摂取することで、４５歳～６５歳の被験者のシワ改善がみられています。

コラーゲンの経口摂取による美容への効果が証明されています。

ただし、ここでのコラーゲンとは【コラーゲンペプチド】のことです。

コラーゲンペプチドとは、コラーゲンを加水分解して分子を小さくした状態のものです。

分子が小さいので水に溶けやすく、吸収もされやすいのが特徴です。

また、コラーゲンは真皮層にある繊維芽細胞から作られますが、その繊維芽細胞を増やす働きがあるとされています。

繊維芽細胞が増えれば、コラーゲンだけでなく、エラスチンやヒアルロン酸など肌のハリや弾力性を保ち、美肌を作るために欠かせない成分を増やすことが出来るんです。

これにより

・肌のハリがよくなる

・肌の乾燥が改善される

・髪の毛や爪の調子が良くなる

などの美容効果があります。

最近のコラーゲンドリンクなどに使われているのもこのコラーゲンペプチド。

何回か摂っただけでは効果が出ませんが、根気よく摂れば効果がでるみたいです。